下山で膝が痛い 腸脛靭帯炎かも 試行錯誤でマクダビッドM4193
5年前 登山の会に入り数回目の山行の時でした。
滝子山（1615ｍ）から初狩駅に向かい長い下りの下山中 足を持ち上げる時ピリッと痛みが走り痛みで踏ん張りも楽ではありません。今まで大した山を歩いていたわけではなかったので初めての経験です なんだろう・・・？。
左膝の外側が痛みます。平地に近くなるとなんともありません。
帰ってから調べてみると腸脛靭帯炎の症状に似てます。マラソンで多い症状ですが登山でも困ってる人がいるようです。
その後の登山で標高差1000ｍ位からそれを越えると痛みが出ることがわかりました。
靭帯が大腿骨と擦れて炎症発生するらしい。家に帰るまで下り階段では痛みが有りますが、あくる日は何とも無しなので軽い方だと思います。
必死で調べて色々試してみました。
今まで実施した対策
第一弾
歩き方 膝を曲げ気味にしてショックを和らげる。足を真っすぐ出す。効果なし。
面白い記事があり実施するとチョット効き目があったかな。それはガニ股歩き 逆ハの字に足を置く。本来は良くない歩き方らしいが安定もするので意識しながらあるいています。
ストック 効果を感じなかった。 その後ですが2本のストックで
ブレーキかけるコツがわかり効果ありです。
スポーツタイツ 効果？想像できず。 高価でもあり使用しなかった。
ロキソニン等の薬 炎症が無くなる訳でもないので使用しなかった。
テーピング 自分で処置したためか効き目なし。
他にインソール 膝をソフトに装着するサポーターも効果確認できませんでした。
第二弾
第一弾の内容ではたいして効果なかった。最後にサポーターに手がけました。靭帯なので上から圧迫しても効くわけないとの考えでしたが八方塞がりから＆騙されたつもりで使ってみました。
ＪＫ-２ ザムスト ジャンプ系のトラブル用
サポーターなら何でも良かった。 不思議と効果あり。
ＲＫ-１ ザムスト 腸脛靭帯炎用 膝の上下のねじれを抑える。
見た感じチャッチっぽく見えて使わず手放しました。
ＭＫ-３ ザムスト アクティブ樹脂ステー入り 旧型でしっかりしている。
右足も痛みが出たので使って効果あり。
何故だかわからないがサポータの締め付けで効き目ありました。
ですが数年良かったが今年に入り二回程負荷が大きい時サポーター付けていても痛みが発生。膝が弱くなったか？
次に試したものは
これはどう見ても「簡単構造＆安い」効き目ないだろうと見向きもしなかったサポーターに手を出してみる。
今まで痛いとき指で腸脛靭帯を前方向に押してやると痛みが取れたので試しては見たいサポータがこれでした。
Ⅿ４１９３ マクダビッド ランニングニーバンド
ヒザ外側にかかる負担を手軽に軽減(腸脛靭帯炎 ※ランニングニー対応)
膝より数センチ上をバンドで締め付ける。なので膝頭の固定にはならない。
効果あり、数回1000ｍ程度の標高差で使ったが効果を確認できた。驚き！
腸脛靭帯を前方向にずらす感覚でパッドの位置を置いている。画像の文字の裏あたりの感じです。
靭帯が大腿骨と擦れる位置をずらすことで炎症を抑えている感じです、私感ですが。
自分の足はニーイン・トゥーアウトっぽいです、効き目は人それぞれです。
ガニ股歩きとⅯ４１９３使用が現状です。
これからも使って変わったこと有れば報告します。
その後
パッドの方向
M4193のパッドですが説明書には取り付け横にしてますが 私は知らずに縦で使ってました。今のところ効果あるので効果無くなったら横にしてみます。
逆ハの字歩き
下山中サポーター付けていない足が痛くなり オーバーに逆ハの字歩きしてました。その時つま先が上になるよう接地させたら痛みが減りそんなに休まなくても下山できました。
登山道にある石とか木の根っこ等障害物上に靴の前部分を置く（つま先を下げて制動しない）。登山道のヘチが盛り上がっている部分に靴の前部分を置き下る。
初めての経験だったのでチャンスがあれば再確認します。濡れてるとスリップ転倒しますから要注意です。
自分の歩く癖
特に下山時ですが幅広い登山道では逆ハの字で足幅も広く歩け問題ないのですが、足の置き場を考える場所（木の根っこが入り組んでる、石がごろごろ、細い道など）はつま先を内側に置く癖と膝も内側へ入ることが多いことが判りました、無意識での行動です。
膝が内旋することの積み重ねで腸脛靭帯が緊張し擦れ痛がでるのでは。
それからは強く意識してつま先を外向き（ガニ股歩き） 膝は外に広げるように歩いてます。かなり足が疲れても痛みは出にくくなってます。
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